Neue Kolumne: Welches Essen sorgt für starke Muskeln?

*New column: What kind of food will build up your muscles?*

Eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Krafttraining ist die passende Ernährung. Wer Muskeln aufbauen will, muss Eiweiß essen, denn Muskeln bestehen großteils aus Proteinen. Um sie zum Wachsen zu bringen, benötigt der Körper muskelbildendes Eiweiß als Baumaterial. Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen und zu viel trainiert, kann es sogar dazu führen, dass die Muskulatur angegriffen wird. Eiweiß wird bei Belastung zu Regeneration benötigt. Entscheidend sind nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige sind davon essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren als Bausteine für Proteine. 8 davon kann er nicht selbst produzieren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. 

Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?
Fleissiges Trainieren erhöht den Proteinbedarf, aber wer viel Eiweiß futtert wird noch kein Muskelmann. In der Muskelaufbauphase genügen täglich 1,8-2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wichtig ist, dass die Muskeln nach dem Training gefüttert werden. 

Erste gute Quelle dafür für Proteine: Eier

Eier sind in der Tat wahre Kraftpakete. Pro 100 Gramm enthalten sie satte 12.8 Gramm Eiweiß. Bezüglich des Cholesterins gibt es bei Eiern auch Entwarnung, da nur ein kleiner Teil des Cholesterins welches mit der Nahrung aufgenommen wird, ins Blut gelangt. Eier enthalten folgende Aminosäuren (Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Eier):

Isoleucin: 787
Leucin: 1082
Lysin: 735 
Methionin: 387
Phenylalanin: 748
Threonin: 658
Tryptophan: 181 
Valin: 1045

Täglicher Mindestbedarf eines 80 Kilo Mannes:

Isoleucin: 840
Leucin: 1000
Lysin: 840
Methionin:1000
Phenylalanin: 1120
Threonin: 480
Tryptophan: 240
Valin. 1120

*An important prerequisite for successful strength training is an adequate diet. Everyone wanting to build up muscles has to eat protein, for that´s what muscles largely consist of. To make them grow the body needs muscle-building protein as building material. If not enough protein is taken in while training to much this can even be detrimental for the musculature. Protein is required for regeneration after a strain. Crucial are not the proteins themselves but their elements, the amino-acids. Some of them are essential which means the body cannot produce them by itself but has to take them in in form of food. 20 different amino-acids are required for the body to build up proteins, 8 of which it cannot produce itself: Isoleucine, leucine, lysin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. 

How much protein does the body need?
Regular training will heighten the body´s need of protein but simply munching lots of protein won't make a muscle-man of you. During the build-up-phase, 1,8 – 2,0g per kilogram of body-weight a day are enough. It is important to feed the muscles after training.

First good source: Eggs

Eggs are real power-packages. They contain a satisfying amount of 12,8g protein per 100g. Regarding cholesterol you can rest easy when it comes to eggs since only a small amount of the cholesterol which is taken in along with the food will end up in the blood. Eggs contain the following amino-acids (data in milligram per 100g of eggs).

Isoleucine: 787
Leucine: 1082
Lysin: 735 
Methionine: 387
Phenylalanine: 748
Threonine: 658
Tryptophan: 181 
Valine: 1045

Daily minimum requirement for a man of 80kg:

Isoleucine: 840
Leucine: 1000
Lysin: 840
Methionine:1000
Phenylalanine: 1120
Threonine: 480
Tryptophan: 240
Valine: 1120*